Φυσική δραστηριότητα: Το "δεξί" χέρι της καλής διατροφής για υγεία και μακροβιότητα

Φυσική δραστηριότητα: Το

Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τι μπορώ να κάνω;
Είναι σίγουρα πιο απλό από ό,τι φαντάζεστε. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας δεν σας υποχρεώνει ούτε να «χτυπιέστε» μέσα σε ένα γυμναστήριο, ούτε να εξαντλείστε προσπαθώντας να γίνετε μαραθωνοδρόμος.
Mερικοί μόνο τρόποι που μπορούν να σας κάνουν πιο δραστήριους είναι:
• Το τακτικό περπάτημα,
• το ποδήλατο και
• ο χορός


Μπορείτε να:
• περπατάτε για το γραφείο, το σπίτι ή την δουλειά.
• να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (έστω για το κατέβασμα).
• να κάνετε δουλειές του σπιτιού, όπως το πλύσιμο των τζαμιών, το πλύσιμο στο «χέρι», το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και η βόλτα με τον σκύλο.
• να κινείστε βλέποντας τηλεόραση, αγοράζοντας ένα διάδρομο για οικιακή χρήση, ένα στατικό ποδήλατο ή έναν αεροπερπατητή (step).


Εύκολα, λοιπόν, μπορεί ο καθένας να αντιληφθεί ότι η συστηνόμενη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αφορά τον συνολικό τρόπο ζωής και όχι μία συγκεκριμένη δραστηριότητα. Βασιζόμενοι σε αυτό, ο καλύτερος σύμβουλος για κάθε άνθρωπο είναι ο ίδιος ο εαυτός του. Μία σύσταση για καθημερινό jogging, κολύμπι ή ποδήλατο, στο μυαλό ανθρώπων με αυξημένες καθημερινές υποχρεώσεις, μπορεί να φαντάζει ουτοπική. Αντίθετα, η ωρίμανση της σκέψης για ένα πιο δραστήριο τρόπο ζωής από το ίδιο το άτομο, που θα περιλαμβάνει δραστηριότητες σχετικές με την καθημερινότητα του, είναι πιθανότερο να αποβεί σε μία επιτυχή προσπάθεια.


Πόση άσκηση είναι αρκετή για να απολαμβάνω τα οφέλη;
Για να απολαύσετε το μεγαλύτερο μέρος από τα οφέλη της άσκησης, αρκούν 30 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης.


Για «του λόγου το αληθές», έρευνα που παρουσιάστηκε στο Πανευρωπαϊκό Συνέδριο Παχυσαρκίας, στην Πράγα, τον Μάιο του 2004 και έλαβε μέρος στο ινστιτούτο έρευνας για την Προαγωγή της Υγείας της Φιλανδίας, έδειξε ότι 30 λεπτά καθημερινής άσκησης είναι αρκετά για να αναστείλουν τις αρνητικές επιδράσεις που προκαλεί στην υγεία του ανθρώπου η καθιστική ζωή. Αντίστοιχα αποτελέσματα, έδειξε έρευνα που έγινε από το Τμήμα Φυσικής Αγωγής της Τσεχίας, όπου μελετήθηκε η επίδραση της άσκησης για 30-70 λεπτά, 3-5 φορές ανά εβδομάδα, σε γυναίκες. Τα αποτελέσματα της απέδειξαν ότι υπήρξε αναστολή των σωματικών αλλαγών που συμβαίνουν με την πάροδο της ηλικίας, όπως η αύξηση του σωματικού λίπους και η μείωση της αναπνευστικής ικανότητας μετά την εμμηνόπαυση.
Σε κλινικό επίπεδο, έρευνες που έγιναν σε Πανεπιστήμιο της Βραζιλίας και στο Καρδιολογικό Ινστιτούτο της Σερβίας, έδειξαν ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης επιδρά θετικά στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της LDL (γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη) και της αρτηριακής πίεσης, τόσο σε νορμοτασικά άτομα, όσο και υπερτασικά.

Τέλος, δεν θα πρέπει να λείψει και η αναφορά για την θετική επίδραση της άσκησης στην μείωση του λίπους, οπότε και του βάρους σε άτομα που την υιοθετούν.


Ποιοι θα πρέπει να προσέχουν;
Συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες θα πρέπει να δείχνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ένταξη τους, σε διαδικασίες αύξησης της φυσικής δραστηριότητας. Αυτές περιλαμβάνουν:

• παχύσαρκους ανθρώπους με Δείκτη Μάζας Σώματος άνω του 35,
• άτομα με καρδιακά προβλήματα, με υπέρταση, με Σακχαρώδη Διαβήτη και με νευρομυικές ή μυοσκελετικές διαταραχές.

Τα άτομα αυτά θα πρέπει να ξεκινούν κάποιο πρόγραμμα άσκησης ή ακόμα και τακτικό περπάτημα, μόνο με την σύμφωνη γνώμη του ιατρού τους.


Επίσης θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση:
• σε περιόδους που η θερμοκρασία είναι υπερβολικά υψηλή ή χαμηλή,
• για 2 ώρες μετά από το κυρίως γεύμα,
• όταν το άτομο πάσχει από κάποια ίωση και έχει συμπτώματα ναυτίας, ζάλης, ιλίγγου ή πυρετό.


Διατροφικές Προσαρμογές
Άτομα που ξεκινούν σταδιακά να αυξάνουν την φυσική τους δραστηριότητα, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι και οι διατροφικές τους ανάγκες, αλλά και αυτές των υγρών, τροποποιούνται. Τα σημεία που απαιτούν την προσοχή σας είναι:

Ενέργεια: η τακτική φυσική δραστηριότητα εξαντλεί τα αποθέματα κάλυψης των άμεσων ενεργειακών αναγκών (γλυκογόνου). Για την αναπλήρωση τους, απαιτείται η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι, τα όσπρια κ.α.

Ενυδάτωση: Μία από τις άμεσες επιδράσεις της άσκησης στον ανθρώπινο οργανισμό, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι η αφυδάτωση. Το γεγονός οφείλεται στον αυξημένο ρυθμό εφίδρωσης, λόγω των αναγκών θερμορύθμισης. Ο κύριος ηλεκτρολύτης που περιέχεται στον ιδρώτα είναι το νάτριο και ακολουθούν το κάλιο και το μαγνήσιο. Έτσι λοιπόν, η αυξημένη απώλεια ιδρώτα συχνά προκαλεί και ηλεκτρολυτικές διαταραχές. Φυσικά, βασικό μέλημα είναι η ενυδάτωση και ακολούθως, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Οι ασκούμενοι, λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους που διατρέχουν σε περιπτώσεις αφυδάτωσης, να γνωρίζουν τα συμπτώματα της, να ελέγχουν την απώλεια τους σε ιδρώτα και να καταναλώνουν υγρά, βάση σχεδίου και όχι σύμφωνα με την δίψα τους. Αν φθάσουν να διψάσουν, οι αρνητικές συνέπειες της κόπωσης αλλά και της μειωμένης απόδοσης, θα έχουν ήδη εμφανισθεί.

Αντιοξείδωση: Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αυξάνει τον ρυθμό σχηματισμού των ελευθέρων ριζών (ουσίες που καταστρέφουν την εξωτερική στιβάδα των κυττάρων με οξείδωση). Παράλληλα όμως, η φυσική δραστηριότητα, βελτιώνει το ενδογενές αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού. Για να βοηθηθεί σε αυτή την προσπάθεια, ο ασκούμενος έχει την υποχρέωση να χορηγεί στον οργανισμό του θρεπτικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, καροτενοειδή κ.α. Κύριες πηγές παροχής των στοιχείων αυτών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία δεν θα πρέπει να λείπουν από οποιοδήποτε διαιτολόγιο, ανεξάρτητα από τους στόχους του.